Daleč od modne diete keto dieta dokazuje, da je tu, da ostane. Pozornost je upravičena, saj ima keto dieta koristi za hujšanje za športnike in pri drugih stanjih, povezanih z zdravjem. Večini, ki že uživajo polnovredna, hranljiva in okusna živila, se zdi dieta preprosta in neomejujoča. Pravzaprav nekateri trdijo, da še nikoli niso jedli bolj slastno, pa so vseeno shujšali. Ne pogrešajo niti ogljikovih hidratov, ki so bili nekoč glavna sestavina splošno znane “zdrave” prehrane z nizko vsebnostjo maščob.
Keto dieta je več kot le uživanje kave z maslom in mešanje MCT olja v vaš smoothie po vadbi. Če razmišljate o tem, da bi poskusili keto dieto, vam spodaj utemeljujemo, kako keto jedilnik koristi. Je učinkovit za zdravje, hujšanje in zagotavlja veliko energije.
Ketoni so lahko “alternativna” energetska pot
Ketoza je fiziološko stanje, ki ga določa prisotnost ketonskih teles v krvi. Ta so lahko vir energije za telo, tako kot ogljikovi hidrati in maščobe. Veliko tkiv v našem telesu lahko uporablja ketone. Človeško telo je razvilo ustvarjanje ketonov, da bi preživelo čase, ko ni bilo dovolj hrane. Ko se ogljikovi hidrati v obliki glukoze in glikogena izčrpajo, se v jetrih sproži kaskada signalov, ki povzroči proizvodnjo ketonov iz maščobnih kislin. V času stradanja ali pogojev, ki posnemajo stradanje (kot so dolgotrajno postenje ali diete z zelo malo ogljikovimi hidrati ? keto in lchf diete), postanejo ketoni vir goriva za možgane in skeletne mišice. Ker ima naše telo velike količine shranjene maščobe, je naša sposobnost, da izkoristimo ta vir energije, skoraj neomejena. Sposobnost vstopa v ketozo ima vsak in to s primernim keto jedilnikom tudi dosežete!
Jedilnik keto diete izzove ketozo
Jedilnik keto diete je zasnovan tako, da povzroči stanje ketoze. Temelji na uživanju več zdravih maščob z velikim omejevanjem ogljikovih hidratov. Dokazano je, da ketonski telesi AcAc in BHB, ki nastaneta kot odziv na jedilnik keto diete, povzročita signalne impulze telesu za procese, ki podaljšajo življenjsko dobo in povzročijo zdravljenje nevroloških motenj ter debelosti.
V vsakdanjem življenju je ketozo morda lažje doseči z določenimi nadomestki. Tako imenovana eksogena ketoza učinkuje po istih principih kot, če telo proizvaja ketone samo.
Keto prehranjevanje poenostavijo pripravljene keto malice
Prva možnost je, da se za sprožitev eksogene ketoze uporabijo dodatki eksogenih ketonov: ketonske soli ali ketonski estri. Običajno so dosegljivi v obliki kapsul in vas ?gurmansko? ne nasitijo. Povzročijo bolj kratkotrajno ketozo, lahko pa izboljšajo mentalno jasnost in atletsko učinkovitost.
Druga možnost, veliko primernejša za povprečne uporabnike, pa je uživanje zdravih maščob, kot so kakovostna MCT olja, ki povišajo raven ketonov v krvi. Za začetnike, ki se šele uvajajo je priporočljivo, da v vaš jedilnik keto diete vključite uravnotežen nadomestek obroka, ki vsebuje velik delež MCT olja obogaten z dodatki, ki izboljšajo okus in olajšajo telesu prehod v ketozo in vas hkrati nasitijo. Vendar pa, v nasprotju z velikim številom že pripravljenih beljakovinskih obrokov, ki jih lahko najdete povsod, ?tapravega? keto nadomestnega obroka za uvrstitev v jedilnik v Sloveniji do letos ni bilo moč kupiti.
Sedaj je to mogoče! Gre za okusen, v poletnem času lahko osvežujoč keto napitek Zmešan’c – vanilijev sladoled, z veliko vsebnostjo MCT olja. Je lahko slastna malica, ki vas nasiti do vašega naslednjega keto obroka. Ta naj vključuje veliko zdravih maščob ter veliko več zelenjave, kot jo uživa povprečni jedec, pri tem pa omejite vnos ogljikovih hidratov.
Nujna je omejitev ogljikovih hidratov
Keto diete izključujejo iz prehrane velik delež ogljikovih hidratov, kar pa nadomeščajo z večjim vnosom prehranskih maščob. Preostala prehranska energija izhaja iz zmernega vnosa beljakovin. Prehrana z visoko vsebnostjo maščob zagotavlja proizvodnjo ketonskih teles v jetrih. Majhen vnos ogljikovih hidratov pomaga izločati takoj razpoložljivo glukozo v telesu. To zagotavlja signale, potrebne za ketogeno stanje telesa.
V nasprotju z eksogenimi ketonskimi dodatki v obliki kapsul ali postom je lahko keto prehrana idealna dolgoročna prehranska strategija. Mnogi so mnenja, da je izvajanje jedilnika te diete po določenem času razmeroma preprosto in se zdi celo prijetno. Tako trdi tudi trener Aleš Suhadolnik, ki iz izkušenj lahko pove, da je keto dieta vzdržna in tudi zabavna, saj se z njo prehranjuje že 9 let. Priporoča jo tudi vrhunski triatlonec in ironmenaš Jaroslav Kovačič, ki je v preteklih letih ob tej prehrani posegal po najvišjih uvrstitvah v Evropi in svetu. Bil je sposoben delovati na maksimumu svojih fizičnih zmogljivosti, do 10 ur na tekmah, brez posebnih drugih dodatkov.
Priporočila za začetek keto diete
Poiščite in odstranite glavne vire prehranskih ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Skupni vnos ogljikovih hidratov naj bo približno 50 g na dan (Lchf dieta dopušča malce več ogljikovih hidratov). To bo zahtevalo, da vnos kalorij nadomestite z nečem drugim. Priporočilo je, da jeste maščobe, dokler niste siti, saj je maščoba sama po sebi nasitna. V prehrano vključite še veliko vlaknin, zlasti iz listnate zelenjave, brokolija in cvetače, saj ima malo ogljikovih hidratov. Škrobnato zelenjavo (npr. krompir) je potrebno izključiti. Beljakovine uživajte zmerno, približno 1 g beljakovin na kg telesne teže.
Naredite načrt jedilnika, pridobite recepte in pripravite si nakupovalni seznam
Za tiste, ki se prvič srečate s keto dijeto, je sedaj odhod v trgovino zanimiva izkušnja. Nekaj izdelkov bo, ki jih še niste imeli. Priporočljivo je tudi, da priravite tedenske obroke, zapakirate in shranite prigirzke za v službo ali v telovadnico. Izkušeni na tem področju vam bi priporočili še pravi keto napitek Zmešan’c s katerim si lahko prihranite čas za pripravo malic. Ta bo v celoti zadovoljl potrebo po tem, da hito užijete nekaj slastnega in bo v skladu z vašo ?keto odločitvijo?. Tak obrok vas bo nasitil, saj je tudi vir prehranskih vlaknin, zato se boste izognili skušnjavi, da bi v avtomatu v naglici kupili sladek prigrizek ali bi si naročili pico, ko ste lačni.
Odstotki kalorij od makrohranil v idealnem keto jedilniku
Makrohranila (maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati) so sestavine hrane, ki jih zaužijemo v velikih količinah. Zagotavljajo energijo v obliki kalorij in vsa hrana, ki jo zaužijemo, vsebuje nekaj odstotkov vsakega. Za nekoga, ki uživa dieto z 2000 kalorijami na dan, ki vsebuje 80 g beljakovin (320 kalorij), bi to pomenilo, da 16 % njihovega dnevnega vnosa prihaja iz beljakovin. Keto dieta vsebuje okoli 70-80 % kalorij iz maščob, 10-15 % iz beljakovin in samo 5-10% iz ogljikovih hidratov. V tem jedilniku je torej razmerje med maščobo in beljakovinami oz. ogljikovimi hidrati 4:1.
S tega vidika je obrok, kot je Zmešan’c popoln keto obrok, saj na 100g vsebuje kar 25g maščob, 10g ogljikovih hidratov ter 21g beljakovin. Poleg tega je pomembna tudi sestava maščob, pri čemer je idealno, če vsebujejo velik delež C8 in C10 MCT maščob. Hitri obrok Zmešan’c je tudi v tem primeru odličen, saj vsebuje kar 96% v obliki C8 in C10 MCT maščob.
Mikrohranila so pomembna za zdravo presnovo in pridobivanje energije
Vitamini in minerali so lahko ključnega pomena pri keto dieti, saj lahko ta na začetku poruši ravnovesje več ključnih mineralov v telesu. Pomagajo pri vitalnih fizioloških procesih, so potrebni za zdravje in dobro počutje. Z izločitvijo velikega deleža ogljikovih hidratov iz jedilnika obstaja nevarnost, da ne zaužijete dovolj živil, ki so bogata z mikrohranili ? predvsem sadja, zelenjave in obogatenih žit.
To ne pomeni, da ima jedilnik s keto živili nizko vsebnost mikrohranil, temveč to, da veliko, z mikrohranili bogatih živil, ki smo jih vajeni pri ?običajnih? obrokih, vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Hkrati ima omejitev ogljikovih hidratov diuretični učinek: poveča nastajanje urina in “odvajanje” telesne vode. S to vodo se izločijo tudi minerali in druga mikrohranila.
Pri tem prehranjevalnem načinu morate biti torej pozorni na natrij, kalij, magnezij in kalcij. Ti so znani kot elektroliti in igrajo vlogo pri vzdrževanju volumna krvi, prepustnosti celičnih membran, krčenju mišic in pravilnem delovanju srca. Zato je pomanjkanje potrebno preprečiti.
Če vaš keto jedilnik dopolnite s malico pripravljeno iz Zmešan’ca boste že za malico poskrbeli za vnos mikrohranil, saj je vir 13 vitamnov in 6 mineralov in vam ni potebno skrbeti, kako jih boste nadomeščali. Poleg tega je to napitek, pripravljen z navadno vodo in s tem hkrati poskrbite za hidracijo telesa.
Najboljša živila za jedilnik keto diete so veliko raznovrstne zelenjave, zdrava olja, meso živali hranjenih s travo, mastne ribe, jajca, oreščki, semena
Uživali naj bi raznoliko, pisano zelenjavo, kot sta ohrovt, blitva, gobe, brokoli, zelje, brstični ohrovt, paprika, šparglji, bučke, jajčevci in druga zelišča. Vrzite jih v ponev z nekaj kokosovega olja in imeli boste zelenjavno pojedino z veliko maščob. Po želji dodajte avokado, ki je tudi kot samostojen prigrizek odličen keto obrok.
Obroke lahko dopolnjujete z zmerno količino mesa živali hranjenih s travo, kot so govedina, jagnjetina, svinjina in teletina, potem so tu mastne ribe, ostrige, pokrovače, rakovice in jastoge, perutnina vzrejena na pašnikih, jajca. Drugi viri beljakovin in maščob so tudi nekateri polnomastni mlečni izdelki, kot so maslo, ter sir in smetana v zmernih količinah.
Pomembni zdravi viri maščob so še olja, oreščki in semena. Oljčno, kokosovo olje in avokadovo olje so odlična olja za kuhanje.
Mnogi zaradi starih navad pri sestavi svojih jedilnikov na začetku keto prehranjevanja težko dobijo zadostno količino visokokakovostnih maščob zgolj iz virov polnovredne hrane. Zato je lažje, če na začetku, npr. za malico, posežete po že pripravljenem obroku Zmešan’c, ki zagotavlja zadostno količno zdravih maščob iz MCT olja. Uporabite ga lahko za obogatitev kave, šejkov in celo smutijev ter drugih keto prigrizkov.
Najbolj popularni “stranski učinek” keto diete je zmanjšanje apetita! Ne boste se več ukvarjali s tem, kako shujšati
Uživanje večje količine maščob in zelenjave ter zmerne količine beljakovin zelo nasiti in ne povzroča nihanja inzulina v krvi. Celo dokazano je, da keto diete povečajo sitost in zmanjšajo občutek lakote. Keto jedilniki so tako v podporo ljudem, da jedo manj, imajo enako količino energije (ali več) in lahko čas, ki ga drugače porabijo za hrano in razmišljanje o njej, uporabijo bolj kreativno.
Hujšate, ker telo porablja več
Keto diete so dokazano boljše za hujšanje in pri izgubi maščobe ter vzdrževanju teže v primerjavi s tradicionalnimi dietami z nizko vsebnostjo maščob in veliko ogljikovimi hidrati.
Kot že omenjeno: Manj lakote, manj vnosa hrane v telo. Toda kalorije niso edina stvar! Keto diete lahko koristijo pri izgubi telesne teže zaradi njihove “presnovne prednosti”. To pomeni, da za presnovo vnesenih makrohranil po jedilniku keto diete porabimo več kalorij, kot pri presnovi obrokov z veliko vrednostjo ogljikovih hidratov. Gre tudi za povečane porabe energije zaradi potreb po ATP pri glukoneogenezi. Nadalje, tudi hormonske spremembe lahko igrajo določeno vlogo, saj keto diete vodijo do zmanjšanega signaliziranja za shranjevanje maščobe, ki je posledica nizke ravni inzulina.
Možni stranski učinki samo prvi teden
Za večino ljudi so bili ogljikovi hidrati večino svojega življenja najobičajnejši in največji vir energije. To pomeni, da imamo okrnjene telesne mehanizme za pravilno proizvodnjo ketonov in izkoriščanje telesne maščobe. Zaradi tega lahko začetek keto diete povzroči stranske učinke, imenovane “keto gripa”. To ni virusna okužba, je pa vrsta simptomov (glavobol, mišični krči, utrujenost), ki se lahko pojavijo v prvih 2-3 dneh po začetku prehranjevanja z večjim deležem maščob. Glukoza v krvi bo nizka, ker ne jemo toliko ogljikovih hidratov. Hkrati na začetku proizvodnja ketonov še ne ni zadostna, da bi zagotovila gorivo za možgane. Pride do izgube telesne vode, ki s seboj ponese bistvene minerale in v vodi topne vitamine. Pojavijo se lahko neprijetni simptomi, kot sta slabost in omotica. Ker telo zazna ?odziv stradanja?, lahko pride tudi do hormonskih sprememb, kot je povečanje kortizola. Vse to običajno izzveni po približno enem tednu. Pomaga pa tudi pravilno pripravljen keto obrok z vsemi vitamini, minerali, vlakninami in zdravimi MCT maščobami. Primer takega je ravno Zmešan’c.
Če radi jeste slastno je keto dieta prava za vas
Če iščete spremembo prehrane, ki vam bo še vedno omogočala, da jeste hrano, ki je slastna in zdrava, ob njej uživate, imate dovolj energije in ste siti, hkrati pa vam izboljšuje zdravje, je keto dieta za vas. Čedalje več je raziskav, ki raziskujejo zgoraj zapisano, zato je verjetno, da bo kmalu objavljenih še več podatkov o keto dieti. Na spletu lahko najdete številne nasvete in recepte na to temo. Seveda obstajajo tudi kritike. Večina raziskav pa še ni pokazala dolgoročne škode zaradi uporabe keto diete.
Navdušenci nad zdravim načinom življanja, ki so skreirali slovenski proizvod Zmešan’c so jedilnik keto diete in njegove učinke temeljito preizkusili v praksi, pred tem pa tudi poučili v teoriji. Med njimi so vrhunski športniki, ki pa med poplavo prehranskih nadomestkov niso našli takega ?tapravega keto?. Zato je bila na mestu odločitev, da v Sloveniji sami proizvedejo keto nadomestno prehrano.
Vam je lahko v pomoč, da keto prehranjevalni način preizkusite v praksi. Boste zdravi, vitki, vitalni in siti!
Več o ekipi KetoSlast si lahko preberete na njihovi spletni strani www.ketoslast.si . Tam je še veliko več informacij v blogu in o Zmešan’cu, ki ga lahko preprosto naročite na tej povezavi: Naroči Zmešanc?a – KETO slast