Zakaj so hranila in zdrava prehrana tako pomembna in kako to vpliva na naše otroke?
Naša hrana je zaradi izčrpavanja zemlje veliko bolj osiromašena, kot je bila včasih. Zato zdrava prehrana danes pomeni nekaj drugega kot včasih. Biokemični inštitut v Teksasu je izvedel teste, ki so pokazali, da ima današnja zelenjava od 5 do 40 odstotkov manj hranil.
Kaj to pomeni za nas? Da bi morali za zdravo prehrano pojesti veliko več hrane, da dobimo enako vrednost hranil, kot včasih. To pa v nekaterih primerih pomeni tudi več kalorij. Z več kalorijami pa pride večja telesna teža, ki pa je v današnjem času velik problem.
Kako naj torej zaužijem dovolj hranil in se ne zredim?
Rešitev je zdrava prehrana, ki je tudi hranljiva. Obstaja bolj hranljiva in manj hranljiva hrana. Odvisno katera skupina hrane je in kako je pridelana.
Zdrava prehrana ne pomeni samo odsotnosti toksinov.
Da lahko določenim jedem rečemo zdrava prehrana, moramo skrbno izbrati živila, ki vsebujejo veliko hranil, čim manj toksinov in antihranil.
Dobro je, če izberemo ekološko oziroma doma pridelano hrano, saj ima največ hranil. Od dlje, kot hrana pride, manj hranil vsebuje. Ekološko pridelana hrana vsebuje tudi veliko manj pesticidov, ki obremenjujejo naš imunski sistem in nam na dolgi rok delajo kopico težav. Še vedno pa je bolje, če kupimo konvencionalno pridelano solato in jo pojemo, kot da izberemo na primer kruh, ki je zelo osiromašen hranil in še težko prebavljiv. Če že uporabljamo kruh, je dobro, če izberemo žito, ki je bolj hranljivo (na primer ajda), ne vsebuje glutena in je narejen po starem načinu vzhajanja (ko je bila zdrava prehrana ključnega pomena za preživetje). Tako, da uporabimo samo sol, vodo in moko ter naravni kvas ? droži (brez drugih dodatkov). Tak kruh se pri nas imenuje kruh z drožmi ali sourdough.
Zdrava prehrana in esencialna hranila
V svetu ne obstaja ena dieta za vsakega. Zato je tudi zdrava prehrana za vsakega posameznika drugačna. Ker smo si ljudje različni po genetiki in težavah, potrebujemo različne načine prehranjevanja. Zato ne glede na to, v kateri skupini si (Paleo, Keto, Veganstvo), obstaja nekaj skupnega vsem. V telo moramo vnesti dovolj esencialnih hranil, da preživimo in telo dobi gradnike za preživetje.
Katera so esencialna hranila in kje jih najdemo?
Ne obstaja zdrava prehrana brez vseh potrebnih hranil. Hranila potrebujemo za obnovo, energijo, da življenjski procesi v telesu potekajo nemoteno in nas med drugim ščitijo tudi pred raznimi obolenji.
Delimo jih na MAKROHRANILA in MIKROHRANILA
Med makrohranila sodijo beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Naše telo jih potrebuje kot gradivo in uporabi kot gorivo. Potrebujemo jih v večjih količinah.
Mikrohranila potrebujemo v manjših količinah. K tem sodijo mineralne snovi in vitamini. Ker jih naše telo ne more tvoriti samo, jih moramo dobiti s hrano.
1. BELJAKOVINE
Potrebujemo jih za obnavljanje tkiv, rast, energijo ? Obstaja več vrst proteinov oziroma beljakovin. Nekaj pa je takih, ki imajo visoko biološko vrednost, kar pomeni, da vsebujejo vse esencialne aminokisline. Tem rečemo popolne beljakovine in jih najdemo v Mesu, jajcih, mleku in soji.
Primera nepopolnih beljakovin, ki jih moramo kombinirati z drugimi živili, pa sta grah in fižol.
2. MAŠČOBE
Nujne (esencialne) maščobne kisline, ki jih telo ne proizvaja samo, sta Omega-3 in Omega-6. To sta zelo nestabilni maščobni kislini. To pomeni, da se hitro pokvarita in s tem škodujeta našemu telesu. Hitro se kvarijo s kisikom, svetlobo in toploto. Zato je zelo pomembno, kako jih uživamo in tudi katere dodatke izberemo, da so kakovostni.
Omega-3, najdemo v: Mrzlovodnih ribah. Ne najboljši vir pa je laneno seme in orehi. V primeru, da ne uživamo mastnih rib nekje 3-krat tedensko, moramo nujno uporabljati kakovostne dodatke, z dovolj visokimi vrednostmi kislin.
Omega-6, najdemo v: Oreščkih, semenih in rastlinskih oljih. Razmerje Omega-6 in Omega-3 mora biti 3:1.
3. VITAMINI
Telo večino vitaminov proizvaja premalo ali pa jih sploh ne. Zato jih moramo nujno dobiti iz hrane ali prehranskih dodatkov. Poznamo vodotopne in maščobotopne vitamine. Vodotopni vitamini se v telesu ne shranjujejo in jih moramo konzumirati še bolj redno.
Esencialni vodotopni vitamini: B kompleks, vitamin C ?
Esencialni maščobotopni vitamini: Vitamin A, D, E in K.
4. MINERALI
Minerali so pomembni za naše kosti, zobe, mišice, živčni sistem, lepoto, presnovo energije, delovanje ščitnice, proti slabokrvnosti ?
Nekateri pomembni minerali: Magnezij, kalij, selen, cink, kalcij, molibden, fosfor, baker, železo, mangan.
5. VODA
Voda predstavlja približno 60 do 70 odstotkov telesne teže človeka. V telesu ima zelo pomembno vlogo, in sicer odpravlja odpadne snovi iz telesa, oskrbuje celice s hranili in kisikom, uravnava telesno temperaturo, varuje vezivna tkiva in organe. Povprečno naj bi na dan spili med 2 do 2,5 litra vode (35 ml na kilogram t. teže). Ob večjem potenju in športnih aktivnostih pa še več ;).
RECEPTI
Na www.celosten.si sem ti pripravila kar nekaj hranljivih receptov, ki ti bodo pomagali pri tem, da v prehrano vključiš vsa potrebna hranila in se tudi zdravo posladkaš.
Če sem popolnoma zdrava, zakaj je zdrava prehrana zame sploh pomembna?
Težave, ki jih prinaša premalo hranil, se ne nujno pokažejo takoj. Včasih lahko traja 10, 15 ali 20 let, da se ustvari določena bolezen, ki je posledica pomanjkanja hranil.
Poleg tega pa je zdrava prehrana in dovolj hranil izrednega pomena za vse nas, ki želimo imeti otroke. Ženskam, ki imajo dovolj hranil, se rodijo bolj zdravi, lepši otroci, imajo lepše proporce, so večji in imajo močnejše kosti. V primeru, da mama nima dovolj hranil, ki jih potrebuje za rast otroka, jih bo telo vseeno poskusilo dobiti. To pa lahko naredi tako, da kompenzira zdravje maminega telesa. Vzame tam, kjer mama potrebuje (če ima), vendar je zarodek ta trenutek prioriteta. To pomeni, da ji lahko določeno hranilo vzame tudi z možganov.
Čas, ki bi moral preteči med enim in drugim otrokom je vsaj 3 leta, da mama v telo dobi vsa potrebna hranila zase in za naslednjega otroka (čas je odvisen tudi od tega, kako hitro mama dobi vsa hranila). To, da moramo imeti čim več otrok v krajšem času, velja še od včasih in sicer iz dveh razlogov:
- Redko kakšen otrok je preživel;
- Več ljudi pomeni več delavcev. S tem ko imamo več otrok je na svetu več delavcev, ki deluje po enem sistemu. Ko so ti otroci bolni in imajo ogromno težav vedno prej, se zgodi drug problem, ki je za farmacijo pravzaprav prednost. Proda se več zdravil.
Kaj torej jesti?
- Drobovina- jetra (najbolje pašna reja)
- Rdeče meso, divjačina (Najbolje pašna reja in različni deli živali)
- Ribe (Skuša, sardele, divji losos, raki, mrzlovodne ribe)
- Jajca (Vsaj rumenjak) in mlečni izdelki (če jih prenašamo)
- Zelenjava (najbolje ekološka ali doma pridelana)
- Stročnice in gomolji (če jih prenašamo)
- Semena, oreščki (zmerne količine)
- Probiotična hrana
- Sadje (Najboljše jagodičevje)
- Žita (riž, oves, ajda, amarant, kvinoja ?)
- Med, javorjev sirup, stevia in alkoholni sladkorji; eritritol, ksilitol
- Čim več vode
V primeru, da na našem tedenskem jedilniku ni najvišje navedenih jedi, je skoraj nujno, da posežemo po prehranskih dopolnilih.
Personalizirana zdrava prehrana
Da vse skupaj povzamem. Zdrava prehrana pomeni, da najdemo način, kako lahko v telo vnesemo čim več hranil, dovolj, vendar ne preveč kalorij in čim manj toksinov ter antihranil, ki bi lahko preprečila absorpcijo hranil. Zelo pomembno je, da imamo zdravo črevo. V primeru, da naše črevo ni sposobno absorbirati hranil iz hrane, je zdrava prehrana skoraj brez pomena (iz vidika absorpcije hranil).
Zdrava prehrana mora biti personalizirana za vsakega posameznika.
Upala bi si trditi, da na svetu ni dveh ljudi, ki jima ustreza popolnoma enaka prehrana. Ljudje imamo drugačne genske predispozicije, živimo v različnem okolju in smo preobčutljivi na različne jedi.
Prehrano je najlažje personalizirati glede na to, kaj kdo rad je, katero pomanjkanje hranil ima in v kakšnem stanju je njegovo črevo. Če črevo ne more absorbirati določenih hranil, je nujno, da se lotimo zdravljenja oziroma razstrupljanja črevesja. Tako, da najdemo jedi, ki vsebujejo čim več hranil glede na kalorijsko vrednost, izločimo vse, kar nam dela težave in dodamo potrebna prehranska dopolnila.
Aja, pa še nekaj, zdrava prehrana mora biti okusna, če ne ni zdrava.
Prehranska svetovalka, bioterapevtka (Po metodi Marjana Ogorevca in Tadeja Pretnerja),
AFP osebna trenerka in učiteljica AkroJoge.
Kontakt: sandra@celosten.si, telefonska številka: 041 743 848
Dobro spisan članek. Veliko izvedel in naučil. Hvala …